《 幾種有助於『延年益壽』的知識與方法 》table.MsoNormalTable {font-size:10.0pt;font-family:"Times New Roman";} 《幾種有助於『延年益壽』的知識與方法》很多時候，我們認為的健康是身體在日常生活中的狀態。一旦需要完成一定量的運動，可能我們的身體就不那麼聽話了。 在此將介紹一些簡單實用的健康自測方法，幫助您進一步瞭解自己的身體素質，看看哪些是薄弱環節，可以針對性地加強鍛煉。 ＠單腳站立可自測您的衰老程度 日本京都醫科大學提出了一個簡易測量你是否衰老的方法：雙手緊貼大腿兩側，閉上雙眼，一隻腳站立，根據穩定站立的時間可大體上判定與年齡相關的老化速度： 50 至 59 歲為 7.4 秒，60 至 69 歲為 5.8 秒，70 至 79 歲為 3.3 秒，未達此標準者說明老化速度過快。至於女性，可較男性推遲 10 歲計算。站立時間越長，老化程度越慢。 ＠練出腹肌有助於長壽 有研究表明，『腹部過於肥胖的人』，更容易因脂肪過多而縮短壽命。 如果腹部皮下脂肪超過正常標準的 15% 至 25%，那麼死亡率會增加 30%。而緊密的腹部肌肉，其耐力被認為可以抵禦慢性疾病，比如心臟病和糖尿病。 想知道您的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自我測驗： 仰臥，屈膝 90 度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。 注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。 用 5 秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓 1 秒，再用 5 秒鐘還原。若你能不停頓地完成 10 次以上，可視為合格。 若不能完成 10 次，或者到 30 度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化，需要加強腹肌的鍛煉。 ＠以快走能力來測試心臟 如果你能在 10 分鐘內走完 1 公里，說明健康狀況良好；如果能在 20 分鐘內走完 2 公里，說明健康狀況優秀；而如果能在 30 分鐘內走完 3 公里，那麼你的身體狀況則與年輕小夥子一樣棒。這是美國醫學專家推薦的一個用走路自測健康狀況的公式。 每週適度鍛煉三個小時，或每天快走上兩、三公里，即可大大降低患心血管疾病的風險。每月花上三個小時的時間快步走，或進行一個半小時的慢跑及其它充滿活力的熱身運動(如健身操)，就可使婦女患心臟病的幾率降低 35% 至 40%。 需要強調的是，閒庭信步式的散步，無論你每天堅持走多長時間和多長距離，都對降低心臟病發病幾率幫助不大。就運動強心來說，這項研究提示以強心為目的的運動鍛煉，『必須要有一定的強度』。 ＠別讓自己過早衰老 堅持『有氧運動』，能將人的生理衰老，推遲 12 年。 長期堅持適度體育鍛煉的人肺活量減退非常緩慢，即使 60 歲以後，肺活量仍較正常。你可以通過屏氣時間檢驗肺臟功能。 深吸一口氣，然後屏氣，時間越久越好，再慢慢呼出，呼出時間 3 秒鐘為最理想。 最大限度屏氣，一個 20 歲、健康狀況甚佳的人，可持續至 120 秒。 而一個年滿 50 歲的人，約為 30 秒左右。 進入中年後，人體的最大氧氣吸入量開始以每 10 年約 5 毫升的速度持續下降。對一個很少運動的男性而言，其 60 歲時的最大有氧能力將降至約 25 毫升，幾乎只有 20歲時的一半。但慢跑等有規律的有氧鍛煉能延緩或逆轉人的這一衰老過程。 研究顯示，長期進行相對高強度的有氧鍛煉能使人的最大有氧能力增強 25%，相當於減去 10 歲到 12 歲的生理年齡。 * * *
